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Schlaf
Wenn Schlaf eine Pille wäre, wäre sie das wirksamste Medikament der Welt. Licht am Morgen, den Abend bewusst herunterfahren, alles weglassen, was die Nacht stört.
Biohacking · Bedeutung, Methode, Grenzen
Biohacking: Bedeutung, Methode und Grenzen.
Biohacking ist die Kunst, das eigene System zu verstehen und bewusst zu gestalten, mit Methoden aus Wissenschaft, Technologie und Achtsamkeit. Es geht darum herauszufinden, was für dich funktioniert, um mehr Energie, Klarheit und Lebensfreude zu entfalten. Nicht um Geräte, Pulver oder Rekorde.
Von Max Gotzler, Biohacker seit 2014, Gründer von Flowgrade und Autor der Bücher „Biohacking“ und „Der tägliche Biohacker“. Zuletzt aktualisiert im September 2026.
BiohackingSystematisch ausprobieren, was dem eigenen Körper und Kopf guttut: Schlaf, Ernährung, Bewegung, Stress, Beziehungen, Umgebung. Beobachten, verändern, wieder beobachten. Was wirkt, bleibt.
HerkunftDer Begriff kommt aus dem Silicon Valley. Bekannt gemacht hat ihn der Unternehmer Dave Asprey, der sich selbst den „Vater des Biohacking“ nennt. Max Gotzler lernte ihn 2013 kennen und gründete ein Jahr später Flowgrade, eines der ersten deutschen Unternehmen für Biohacking.
Der Zugang von Max GotzlerBiohacking ist Methode, nicht Ziel. Es schafft die Energie, die man braucht, um dem Widerstand zu begegnen und in Flow zu kommen. Wer nur noch optimiert, verpasst das, wofür er optimiert.
KernsatzGesundheit hält dich am Leben. Lebendigkeit sagt dir, wofür.
In der Presse
Was andere schreiben.
Wörtliche Zitate mit Datum und Verweis auf das Original. Einzelne Artikel liegen hinter einer Bezahlschranke.
WELT„Max Gotzler ist der bekannteste Biohacker Deutschlands.“31.10.2022
FOCUS„Max Gotzler ist einer der führenden Verfechter der einfachen biologischen Selbstoptimierung.“23.12.2021
Men’s Health„der erfahrene Biohacker Max Gotzler“31.07.2024
ZEIT ONLINE„der Buchautor und Biohacker Max Gotzler“04.02.2021
brand eins„Der Körperoptimierer“, Porträt im Schwerpunkt „Vermesst euch!“, Text: Christoph Koch03/2014
Zwölf Jahre
Vom Messen zum Leben.
Zahlen lügen nicht, das hatte ich beim Basketball gelernt. Also habe ich angefangen, mich selbst zu vermessen: Schlaf, Blutwerte, Ernährung, Neurofeedback. Aus einer Pinnwand voller Ideen wurde ein kleines Unternehmen, aus dem Unternehmen eine Szene.
2012Umzug nach Berlin mit der Idee, Labordiagnostik per Post anzubieten.
2013Begegnung mit Dave Asprey, dem Mann hinter dem Begriff Biohacking.
2014brand eins porträtiert ihn als „Der Körperoptimierer“. Gründung von Flowgrade in Berlin, damals als Biotrakr UG.
2015Start der Flowgrade Show. Heute über 300 Gespräche mit Wissenschaftlern, Ärzten, Unternehmern und Athleten.
2017Erstes flowFEST in München, ein Festival für Flow, Biohacking und Longevity. Seitdem jedes Jahr.
2018Erstes Buch: „Biohacking. Optimiere dich selbst“, riva.
2020„Der tägliche Biohacker“, FinanzBuch Verlag: 366 Impulse, einer pro Tag.
2025„Die Flow-Formel“, Deutscher Wirtschaftsbuch Verlag: die Frage, wofür das alles gut ist.
Wie weit das gehen kann: Der Neurochirurg Jack Kruse forderte mich heraus, in Unterhose Ski zu fahren, wegen des Sonnenlichts auf über 1.500 Metern und der Kälte gleich dazu. Am nächsten Tag bin ich gefahren. Die Geschichte steht im ersten Buch.
Die Methode
Sechs Hebel, die ineinandergreifen.
Schlaf, Ernährung, Bewegung, Stress, Beziehungen, Umgebung. Eine Rangfolge gibt es nicht, weil sie sich gegenseitig bedingen: Wer schlecht schläft, isst schlechter, bewegt sich weniger und reagiert gereizter. Es gibt nur einen Anfang.
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Ernährung
Stabile Energie beginnt im Stoffwechsel. Mehr Eiweiß, weniger Verarbeitetes, ein klarer Rhythmus. Wer seinen Blutzucker einmal in Echtzeit gesehen hat, isst danach anders.
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Bewegung
Der einfachste Biohack der Welt, und er kostet nichts. Nicht extrem, sondern regelmäßig. Am besten draußen, am besten jeden Tag.
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Stress
Stress ist nicht das Problem, fehlende Regulation schon. Zweimal kurz durch die Nase einatmen, dann lang durch den Mund aus: der schnellste Weg zurück in den Körper.
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Beziehungen
Der stärkste Faktor für ein langes, gesundes Leben sind nicht Blutwerte, sondern Menschen. Gespräche, Gemeinschaft, Zugehörigkeit. Der am meisten unterschätzte Hebel.
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Umgebung
Lebensraum ist Gesundheitsraum. Licht, Luft, Orte, an denen man sich bewegt und begegnet. Die Umgebung entscheidet mit, bevor der Wille überhaupt gefragt wird.
2018, im ersten Buch, hießen die Bereiche noch Bewegung, Ernährung, Regeneration, Balance, Fokus und Umgebung. Heute sind es Schlaf, Ernährung, Bewegung, Stress, Beziehungen und Umgebung. Fokus ist zur Flow-Psychologie gewandert, und Beziehungen sind dazugekommen, weil sie mehr über ein langes Leben entscheiden als jeder Blutwert.
Schlaf
2 Wochen
Wer zwei Wochen lang sechs Stunden schläft, erreicht Aufmerksamkeitswerte wie nach zwei durchwachten Nächten. Und hält sich dabei selbst für ausgeruht.
Van Dongen u. a., Sleep, 2003, 48 Teilnehmende
Atmung
5 Minuten
So lange täglich das doppelte Einatmen mit langem Ausatmen. Nach einem Monat hob es die Stimmung stärker als eine klassische Achtsamkeitsmeditation gleicher Dauer.
Balban u. a., Cell Reports Medicine, 2023, Stanford University
Beziehungen
seit 1938
So lange begleitet die Harvard-Studie zur Entwicklung Erwachsener ihre Teilnehmenden. Der beste Vorhersagewert für ein gesundes, langes Leben waren gute Beziehungen, nicht Geld und nicht Cholesterin.
Waldinger & Schulz, The Good Life, 2023, Harvard Study of Adult Development
Für jeden Tag
Biohacker-Bingo.
Zehn Kästchen, mit denen ich meine Vorträge über Biohacking beende. Wer abends fünf davon abhaken kann, hatte einen guten Tag. Alle zehn schafft niemand, und darum geht es auch nicht.
- Mindestens sieben Stunden geschlafen
- Zehn Minuten Tageslicht, am besten morgens
- Fünf Minuten still gesessen oder meditiert
- Acht Stunden ohne Essen, etwa über Nacht
- Eiweißreich gefrühstückt
- Die Darmbakterien gefüttert, mit Ballaststoffen und Fermentiertem
- Einmal richtig geschwitzt
- Kalt gebadet oder kalt geduscht
- Drei Liter Wasser getrunken
- Eine Stunde ohne Handy
Kälte und Fasten sind nicht für jeden geeignet. Wer Vorerkrankungen hat, schwanger ist oder Medikamente nimmt, spricht vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Messen
Messen ist ein Anfang, kein Ziel.
Biohacking lebt vom Messen: Schlaf, Blutzucker, Herzfrequenzvariabilität, Blutwerte. Das ist nützlich, solange es eine Frage beantwortet. Wer seinen Schlaf zwei Wochen misst, lernt etwas über sich. Wer ihn zwei Jahre misst, lernt vor allem, auf eine Zahl zu schauen.
Ich habe zehn Jahre lang fast alles gemessen, was sich messen lässt, bis hin zu einem Neurofeedback, das so viel kostete wie eine kleine Weltreise. Je verbissener ich gesucht habe, desto seltener kam, was ich gesucht habe. Heute messe ich gezielt: um etwas herauszufinden, nicht um mich zu überwachen.
Was sich zu messen lohnt
SchlafZwei, drei Wochen lang, um Muster zu sehen. Danach reicht meist das Gefühl am Morgen.
BlutzuckerEinmal zwei Wochen mit einem Sensor am Arm. Wer sieht, was eine Portion Nudeln mit dem Nachmittag macht, braucht keine Regel mehr.
BlutwerteEinmal im Jahr die Grundlagen, mit einer Ärztin oder einem Arzt, der sie auch einordnen kann.
Das GefühlWie viel Energie habe ich gerade, von eins bis zehn? Die älteste Messung und oft die ehrlichste.
Grenzen
Wo Biohacking aufhört.
Biohacking ersetzt keine Medizin. Wer krank ist, gehört in ärztliche Hände, nicht in ein Selbstexperiment.
Die zweite Grenze übersieht man leichter: den Punkt, an dem das Optimieren selbst zum Stress wird. Wenn das Protokoll wichtiger ist als das Leben, das es verbessern soll, hat es seinen Zweck verloren. Ich bin noch immer leidenschaftlicher Biohacker. Aber Biohacking darf nie Selbstzweck werden.
Was wirkt, was nur teuer ist
Die wirksamsten Biohacks kosten nichts: Tageslicht, Schlaf, Bewegung, ein gutes Gespräch. Teuer wird es meist dort, wo der Nutzen am kleinsten ist.
Max GotzlerNahrungsergänzung ohne Anlass, Geräte, die nach drei Wochen in der Schublade liegen, Protokolle von Menschen, deren Leben mit dem eigenen nichts zu tun hat: Das ist der teure Teil. Die Grundlagen sind der billige und der wirksame.
Wofür
Biohacking ist Methode. Flow ist das Ziel.
Biohacking schafft Energie. Energie braucht man, um dem Widerstand zu begegnen, der am Anfang jeder guten Sache steht. Erst dann kann man loslassen und in Flow kommen. Das Ergebnis ist das, worum es eigentlich geht: Lebendigkeit.
Wir wollen nicht nur alt werden, wir wollen dabei lebendig sein. Das ist der Unterschied zwischen Longevity und dem, was ich meine: nicht nur länger leben, sondern intensiver.
Biohacking und Flow gehören für mich zusammen: Das eine ist die Methode, das andere das Ziel.
Aus: Biohacking, 2018Lesen und hören
Zwei Bücher, dreihundert Gespräche.
riva · 2018
Biohacking
Der Einstieg in alle Bereiche, vom Schlaf bis zur Umgebung. Am Ende ein Schnellkurs über zwei Wochen.
Im Shop →
FinanzBuch Verlag · 2020
Der tägliche Biohacker
366 Impulse, einer pro Tag. Sechs Kapitel von Motivation bis Fitness, dazu ein Programm über 28 Tage.
Im Shop →Zum Hören
Flowgrade Show#289 · Das unterschätzte Organ Mikrobiom, mit Prof. Dr. Michaela Axt-Gadermann08.02.2026
Flowgrade Show#183 · Moderne Spiritualität und Biohacking, mit Laura Malina Seiler30.06.2023
HEALTHWISE#107 · Biohacking. Mit Max Gotzler16.07.2025
ANTENNE BAYERNGet Happy, Folge 1 · Biohacking mit Max GotzlerPodcast
Alle Folgen der Flowgrade Show: Podcast.
Fragen
Kurz beantwortet.
Biohacking ist die Kunst, das eigene System zu verstehen und bewusst zu gestalten, mit Methoden aus Wissenschaft, Technologie und Achtsamkeit. Praktisch heißt das: an sechs Hebeln ansetzen, Schlaf, Ernährung, Bewegung, Stress, Beziehungen und Umgebung, beobachten, was sich verändert, und behalten, was wirkt.
Teilweise. Die Grundlagen sind sehr gut erforscht: Schlaf, Bewegung, Ernährung, Stressregulation und Beziehungen. Viele Produkte und Protokolle sind es nicht. Die Faustregel lautet: Je grundlegender der Hebel, desto besser die Datenlage, und desto günstiger ist er meistens.
Morgens fünf bis zehn Minuten natürliches Tageslicht, zwei Gläser Wasser und kurze Bewegung, bevor das Handy angeht. Das kostet nichts, wirkt auf Schlaf, Energie und Stimmung und ist der Einstieg, mit dem die meisten Menschen am schnellsten einen Unterschied spüren.
Nein. Messgeräte helfen, wenn sie eine Frage beantworten, etwa zwei Wochen Schlaf oder Blutzucker, um Muster zu erkennen. Dauerhaft braucht man sie nicht. Nahrungsergänzung ergibt Sinn, wenn ein Mangel festgestellt ist, nicht auf Verdacht.
Die Grundlagen nicht. Riskant werden extreme Protokolle: lange Fastenzeiten, starke Kältereize, hochdosierte Präparate, vor allem bei Vorerkrankungen, in der Schwangerschaft oder mit Medikamenten. Dann gehört die Frage zu einer Ärztin oder einem Arzt. Biohacking ersetzt keine Medizin.
Die wirksamsten Hebel nichts: Tageslicht, Schlaf, Bewegung, ein gutes Gespräch. Teuer wird es meist dort, wo der Nutzen am kleinsten ist. Wer mit Geld anfängt statt mit Gewohnheiten, fängt am falschen Ende an.
Longevity fragt, wie lange man lebt und wie lange davon gesund. Biohacking ist die Werkzeugkiste dafür. Max Gotzler stellt eine dritte Frage: wie lebendig. Nicht nur älter werden, sondern dabei in Form bleiben, im Kopf wie im Körper.
Biohacking stärkt den Körper: Schlaf, Ernährung, Bewegung, Licht, Kälte. Flow-Psychologie fragt, wofür. Biohacking ist Stufe eins: Es schafft die Energie, mit der man dem Widerstand begegnen und in Flow kommen kann. Mehr dazu unter Flow-Psychologie.
Max Gotzler ist Biohacker seit 2014 und verbindet Biohacking mit Flow-Psychologie. Er gründete 2014 Flowgrade, eines der ersten deutschen Unternehmen für Biohacking, ist Autor von drei Büchern, Host der Flowgrade Show mit über 300 Folgen und Veranstalter des flowFEST in München. Die WELT nannte ihn 2022 den bekanntesten Biohacker Deutschlands.
In seinen Keynotes, etwa „Was wirkt wirklich, was ist nur teuer?“ über die sechs Hebel, auf dem flowFEST jedes Jahr in München, auf Kongressen wie dem Biohacking Congress und in seinen Retreats. Anfragen über die Vortragsseite.
Quellen
- Van Dongen, H. P. A., Maislin, G., Mullington, J. M. & Dinges, D. F. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep, 26(2), 117–126.
- Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M. u. a. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895.
- Waldinger, R. & Schulz, M. (2023). The Good Life: Lessons from the World’s Longest Scientific Study of Happiness. Simon & Schuster.
- Gotzler, M. (2018). Biohacking – Optimiere dich selbst. riva.
- Gotzler, M. (2020). Der tägliche Biohacker. FinanzBuch Verlag.
- Gotzler, M. (2025). Die Flow-Formel. Deutscher Wirtschaftsbuch Verlag.
Weiter
Biohacking auf die Bühne holen.
Die Keynote „Was wirkt wirklich, was ist nur teuer?“ sortiert die sechs Hebel ehrlich, für Gesundheitstage, Führungskreise und Kongresse. Für Teams gibt es acht Wochen Begleitung, für Einzelne fünf Nächte in Portugal.
